Al ioga IYENGAR® tenim diferents famílies d’àssanes (postures).
Les diferents famílies són:
- Àssanes de peu
- Àssanes assegudes
- Estiraments endavant
- Torsions
- Àssanes invertides
- Àssanes de treball abdominal
- Estiraments cap enrere
- Àssanes reconstituents
- Àssanes d’equilibri sobre els braços
- Salutació al sol
ÀSSANES DE PEU
Les àssanes de peu al ioga són aquelles en què el cos està dret i recolzat als peus.
Alguns exemples d’àssanes de peu dret són:
- Tadassana o postura de la muntanya
- Utthita Trikonasana o postura del triangle estès
- Vrksasana o postura de l’arbre
Aquestes àssanes ajuden a alleujar l’estrès i la tensió, tonifiquen els músculs de les cames i milloren la
postura i la flexibilitat de la columna vertebral. També estiren i enforteixen els músculs de la columna
vertebral. A més, les àssanes de peu poden millorar la circulació sanguínia i la respiració.
ÀSSANES ASSEGUDES
Les àssanes assegudes en ioga, involucren una posició d’assegut amb el cos i els peus en contacte amb
el terra mentre mantenim la posició asseguda. Les àssanes assegudes són profundament relaxants i
beneficioses per a la ment i el cos, i algunes àssanes comunes inclouen:
- Sukhasana o postura fàcil
- Padmasana o postura del lotus
- Siddhasana o postura del mestre, savi.
Aquestes són algunes de les àssanes, però hi ha moltes altres àssanes assegudes que es poden
practicar en ioga. Les postures assegudes de ioga són ideals per a la meditació i el pranayama.
Beneficis que ens poden oferir:
- Milloren la postura corporal
- Enforteixen el tors i l’esquena.
- Augmenten la flexibilitat als malucs, les cames i la columna vertebral.
- Ajuden a alleujar els mals d’esquena i les tensions musculars.
- Promouen la relaxació física i mental.
- Reforcen la concentració i millora la circulació.
A més, les postures assegudes són excel·lents per reduir l’estrès, l’ansietat i la pressió arterial. Són una
pràctica calmant i des estressant per al cos i la ment, i faciliten una millor capacitat per abordar les
nostres emocions i pensaments. Tot i això, és important tenir en compte que no totes les postures de
ioga assegudes són adequades per a totes les persones. Per això, us recomanem que la pràctica
d’aquestes postures siguin sota la guia i direcció d’un professor de ioga IYENGAR® certificat, i si tens
alguna condició física preexistent és important consultar amb el teu professor de ioga IYENGAR® abans
de practicar qualsevol postura de ioga.
ÀSSANES CAP DAVANT
A les àssanes cap endavant, el cos s’inclina cap endavant des del maluc, per la qual cosa el cap
s’acosta a terra. Alguns exemples d’àssanes cap endavant són:
- Adho mukha Virasana en ella el cap mira cap avall.
- Janu Sirsasana el cap va cap al genoll de la cama estirada.
- Paschimottanasana és l’estirament de la part oest o posterior del cos.
Les àssanes cap endavant ajuden a estirar la columna vertebral, les cames i els malucs. A més,
aquestes àssanes poden alleujar l’ansietat, l’insomni i millorar la digestió i la flexibilitat general del cos.
ÀSSANES DE TORSIÓ
Les àssanes de torsió són postures de ioga que impliquen la rotació de la columna vertebral i els òrgans
interns. Aquestes postures són beneficioses tant per al cos com per a la ment i es poden fer en diferents
nivells de dificultat.
Exemples de nanses en torsió assegudes:
- Ardha Matsyendrasana
- Marichyasana III
- Bharadvajasana
Efectes de les àssanes en torsió:
Milloren la mobilitat de la columna vertebral
Estimulen la digestió i ajuden a alleujar el restrenyiment
- Fan un massatge als òrgans interns, cosa que ajuda a eliminar toxines i millorar la funció del sistema digestiu, renal i limfàtic.
- Enforteixen els músculs de l’esquena i de l’abdomen
- Redueixen la tensió muscular i milloren la postura
- Són beneficioses per a la ment, ja que poden augmentar la concentració i reduir l’estrès
Característiques de les àssanes en torsió:
Requereixen una bona alineació de la columna vertebral per evitar lesions.
La respiració és essencial durant les àssanes de torsió, ja que ajuda a mantenir una postura estable i a facilitar-ne la rotació.
Es poden fer en diferents nivells de dificultat i són adequades per a tots els nivells de pràctica de ioga.
Són postures que es fan amb cura i amb precaució, ja que algunes postures de torsió no són adequades
per a persones amb certes lesions o condicions mèdiques.
ÀSSANES INVERTIDES
Les àssanes invertides són postures de ioga que impliquen col·locar el cos en una posició en què la
pelvis està més alta que el cap. Aquestes postures són beneficioses tant per al cos com per a la ment i
es poden fer en diferents nivells de dificultat.
Exemples d’àssanes invertides:
- Salamba Sirsasana (postura sobre el cap)
- Salamba Sarvangasana (postura completa)
- Halasana (postura de l’arada)
Efectes de les àssanes invertides:
- Milloren la circulació sanguínia.
- Enforteixen el cor i el sistema cardiovascular
- Milloren el sistema respiratori i el subministrament d’oxigen al cervell.
- Ajuden a alleujar l’estrès i l’ansietat.
- Milloren la concentració i la memòria-
Estimulen el sistema limfàtic, cosa que pot ajudar a enfortir el sistema immunològic. - Milloren equilibri i estabilitat.
- Estimulen la glàndula tiroide i l’hormona del creixement, cosa que pot ajudar a millorar el metabolisme i el creixement.
Característiques de les àssanes invertides:
Requereixen una bona alineació del coll i de la columna vertebral per evitar lesions.
La respiració és essencial durant les àssanes invertides, ja que ajuda a mantenir la postura i regular el
ritme cardíac.
Es poden fer en diferents nivells de dificultat i són adequades per a tots els nivells de pràctica de ioga.
Són postures que cal fer amb cura i sota la supervisió d’un professor de ioga IYENGAR® certificat,
especialment per a aquells que són nous a la pràctica o tenen lesions o condicions mèdiques.
ÀSSANES ABDOMINALS
Les àssanes abdominals són postures de ioga que treballen els músculs de l’abdomen, millorant la força
i la tonificació muscular. Aquestes postures són beneficioses tant per al cos com per a la ment i es
poden fer en diferents nivells de dificultat.
Exemples d’àssanes abdominals:
- Paripurna Navasana (postura del vaixell)
- Ardha Navasana (postura del mig vaixell)
- Urdhva Prasarita Padasana (postura de les cames elevades a l’aire)
Efectes de les àssanes abdominals:
- Enforteixen els músculs abdominals, millorant la postura i l’equilibri.
- Estimulen el sistema digestiu, millorant la digestió i eliminant el restrenyiment.
- Augmenten el nivell d’energia i la capacitat pulmonar.
- Ajuden a alleujar el mal d’esquena, millorar la circulació sanguínia i estimular el metabolisme.
- Afavoreixen la concentració i l’equilibri emocional.
Característiques de les àssanes abdominals:
- Requereixen una bona alineació de la columna vertebral per evitar lesions.
- Es realitzen en posició asseguda o estirada, alternant la tensió i la relaxació muscular.
- La respiració és essencial durant les àssanes abdominals, ja que ajuda a mantenir la postura, conservar
- l’energia i evitar la tensió muscular excessiva.
- Són postures que es fan amb compte i amb precaució, especialment en persones amb problemes
- d’esquena o de columna vertebral.
ÀSSANES CAP ENRERE
Les àssanes cap enrere al ioga impliquen l’extensió de la columna vertebral cap enrere, fet que
contribueix a augmentar la flexibilitat i la força a l’esquena, el pit i l’abdomen. Aquí tens alguns exemples
de nanses enrere, així com els seus efectes i característiques:
- Ustrasana o postura del camell.
- Bhujangasana o postura de la cobra.
- Urdhva Dhanurasana o postura de l’arc.
Les àssanes enrere poden ajudar a alleujar els símptomes de certs trastorns com la depressió i
l’ansietat, controlar la pressió arterial i millorar la digestió. Tot i això, és important tenir en compte que
aquestes postures poden no ser segures per a totes les persones. Per tant, sempre és recomanable
practicar i explorar aquestes postures sota la guia d’un professor de ioga IYENGAR® certificat.
ÀSSANES RESTAURATIVES
Les àssanes restauratives són postures de ioga que impliquen l’ús de suports com mantes, blocs i
coixins, amb l’objectiu d’aconseguir una relaxació profunda i restaurar el cos i la ment. Aquestes
postures són beneficioses per reduir l’estrès i l’ansietat i es poden fer a qualsevol edat i nivell
d’experiència.
Exemples d’àssanes restauratives:
- Supta Baddha Konasana (postura reclinada de la papallona)
- Supta Virasana ( postura de l’heroi estirat)
- Savasana (postura del cadàver)
Efectes de les àssanes restauratives:
- Proporcionen una relaxació profunda i alleugen la fatiga i l’estrès.
- Ajuden a restaurar la respiració i la circulació sanguínia.
- Són efectives per alleujar mals de cap i migranyes.
- Afavoreixen la digestió i milloren el sistema immunològic.
- Redueixen els símptomes d’ansietat, depressió i trastorns del son.
- Ajuden a prevenir lesions i alleujar el dolor.
Característiques de les àssanes restauratives:
- Requereixen l’ús de suports per facilitar la relaxació i la comoditat durant les postures.
- Es realitzen en posició tombada i es mantenen durant uns quants minuts.
- Són postures passives que permeten al cos relaxar-se i alliberar la tensió.
- Són adequades per a tots els nivells d’experiència i poden ser beneficioses per a persones amb lesions,
- malalties cròniques o limitacions físiques.
ÀSSANES D’EQUILIBRI SOBRE ELS BRAÇOS
Les àssanes d’equilibri al ioga són posicions que desafien l’estabilitat física i mental d’una persona. Les
asanes dequilibri poden millorar la concentració, la força i l’equilibri físic, així com la coordinació i la
confiança. A continuació, us mostrem alguns exemples d’àssanes d’equilibri:
- Punxa Mayurasana (postura de l’avantbraç amb cames esteses)
- Chaturanga Dandasana ( postura del bastó sobre 4 membres)
- Bakasana o postura del corb: Es col·loca les mans a terra, els dits són separats i els genolls es
recolzen sobre els tríceps. Aquesta postura ajuda a millorar la concentració, la coordinació i l’equilibri.
Les àssanes d’equilibri també poden millorar la postura i la capacitat de concentració, així com reduir
l’estrès i l’ansietat. És important tenir en compte que aquestes postures poden no ser segures per a
tothom. Per tant, sempre és recomanable practicar i explorar aquestes postures sota la guia d’un
professor de ioga IYENGAR® certificat. A més, és important estar conscients de les nostres pròpies
limitacions i parar atenció als senyals del cos durant la pràctica.
SALUTACIÓ AL SOL
La Salutació al sol és una seqüència de nanses de ioga que es basen en la respiració i el moviment
fluid, i que es realitzen en una sèrie de moviments encadenats.
Exemples d’àssanes de la Salutació al sol:
- Tadassana (postura de la muntanya) + Urdhva Hastasana
- Uttanasana (postura cap endavant)
- Adho Mukha Svanasana (postura del gos cap per avall)
- Chaturanga Dandasana (postura del bastó)
- Urdhva Mukha Svanasana (postura del gos panxa enlaire)
- Chaturanga Dandasana (postura del bastó)
- Adho Mukha Svanasana (postura del gos cap per avall)
- Uttanasana (postura cap endavant)
- Tadassana (postura de la muntanya)
Efectes de la Salutació al sol:
- Millora la flexibilitat i força muscular.
- Ajuda a equilibrar el sistema nerviós.
- Genera calor i energia al cos.
- Afavoreix la circulació sanguínia i limfàtica.
- Tonifica i enforteix els músculs abdominals.
- Ajuda a alleujar l’estrès i l’ansietat.
- És una pràctica meditativa.
Característiques de la Salutació al sol:
- Es realitza en una sèrie de moviments fluids i encadenats, utilitzant la respiració com a guia.
- Es pot adaptar a diferents nivells d’experiència i condició física.
- Ajuda a preparar el cos i la ment per a la pràctica d’altres postures de ioga.
El ioga compta amb una gran varietat d’àssanes o postures que es classifiquen en diferents famílies
segons les seves característiques i efectes en el cos i la ment. Des de les àssanes de peu, que treballen
l’estabilitat i la força a les cames, fins a les invertides i restauratives, que afavoreixen la circulació
sanguínia i la relaxació profunda, cada família de nanses té el seu propi conjunt de beneficis i
característiques úniques. A més, hi ha la pràctica de la Salutació al sol, que pot ser practicada com un
mitjà per obrir el cos o fins i tot com una pràctica completa en si mateixa. Cadascuna d’aquestes famílies
d’àssanes ofereix una àmplia varietat de postures que es poden adaptar a diferents nivells d’experiència
i condició física, convertint el ioga en una disciplina versàtil i accessible per a tothom.
