La pràctica del ioga IYENGAR® és un camí cap a la relaxació.
El ioga IYENGAR®, desenvolupat pel mestre B.K.S. Iyengar, és un mètode de ioga que posa un èmfasi especial en l’alineació precisa del cos, l’ús de suports, i la permanència en les postures durant un període prolongat. Aquesta pràctica és coneguda no només per la seva capacitat de millorar la força i la flexibilitat, sinó també per la seva poderosa capacitat per promoure la relaxació i reduir l’estrès. Aquest article explora com la pràctica del ioga IYENGAR® pot ajudar a relaxar-te, oferint una comprensió profunda dels seus beneficis, tècniques i consells pràctics.
Història i filosofia del ioga IYENGAR®:
B.K.S. Iyengar va desenvolupar el ioga IYENGAR® basant-se en els principis tradicionals del ioga, però amb un enfocament particular en la precisió i l’alineació del cos-ment. El seu objectiu era fer que el ioga fos accessible per a tothom, independentment de la seva edat, condició física o limitacions. Això es va aconseguir mitjançant l’ús de suports com blocs, cintes, mantes, cadires, etc, que permeten als practicants mantenir les postures de manera segura, amb alineament i consciència. Aquesta metodologia no només millora l’eficàcia de les postures, sinó que també facilita una relaxació profunda, ja que permet al cos i la ment alliberar-se de tensions innecessàries.
Els beneficis del ioga IYENGAR® per a la relaxació:
- Millora de l’alineació i la consciència corporal: La pràctica del ioga IYENGAR® implica una atenció meticulosa a l’alineació del cos en cada postura. Aquesta atenció plena ajuda a crear una consciència corporal profunda, que és essencial per a la relaxació. Quan som conscients de la nostra postura, alineació i respiració, podem detectar i corregir els desequilibris que causen tensió. Això permet que el cos es relaxi de manera més eficient.
- Reducció de l’estrès i l’ansietat: Els exercicis de respiració (pranayama) són una part integral del ioga IYENGAR®. La respiració controlada i conscient ajuda a calmar el sistema nerviós, reduint els nivells d’estrès i ansietat. Quan respirem profundament i amb intenció, el nostre cos respon relaxant-se, la nostra ment es calma i es redueixen les hormones de l’estrès com el cortisol.
- Alliberament de tensions musculars: Les postures del ioga IYENGAR® estan dissenyades per estirar i enfortir els músculs de manera equilibrada. A mesura que practiquem, alliberem les tensions acumulades en el cos, especialment en àrees com l’esquena, les espatlles i els malucs, que solen ser tensions mentals somatitzades. Aquesta alliberació de tensió física també contribueix a una sensació general de relaxació i benestar.
- Millora del son: La relaxació profunda aconseguida a través del ioga IYENGAR® pot millorar la qualitat del son. Les postures restauratives, que es mantenen durant un temps prolongat amb els suports, ajuden a calmar la ment i el cos, preparant-los per a un descans nocturn reparador.
Tècniques de ioga IYENGAR® per a la relaxació:
- Postures restauratives: Les postures restauratives són una part clau del ioga IYENGAR® per a la relaxació. Aquestes postures s’han de mantenir durant llargs períodes amb l’ajuda de suports per permetre que el cos es relaxi completament. Algunes postures restauratives recomanades inclouen:
- Supta Baddha Konasana: Aquesta postura ajuda a obrir el pit i els malucs, i relaxa els òrgans abdominals i el diafragma, promovent una profunda relaxació.
- Viparita Karani (postura de les cames enlaire contra la paret): Aquesta postura invertida calma el sistema nerviós, ajuda a interioritzar els òrgans de percepció i redueix la fatiga.
- Setu Bandha Sarvangasana (postura del pont amb suport): Ajuda a obrir el pit, el diafragma i relaxar la columna vertebral.
- Pranayama (regulación de la respiració): La regulació de la respiració és essencial per a la relaxació. Alguns exercicis de pranayama que es poden practicar son:
- Ujjayi Pranayama (respiració victoriosa): Una tècnica de respiració profunda que ajuda a calmar la ment.
- Nadi Shodhana (respiració alterna per les foses nasals): És una pranayama digital que ens ajuda a equilibrar el sistema nerviós i reduir l’estrès.
- Meditació i consciència plena: La meditació i la pràctica de la consciència plena formen part del ioga IYENGAR® i son necessaris per a la relaxació. Dedicar uns minuts a meditar al final de la pràctica de la classe, pot ajudar a aprofundir en la sensació de calma i benestar.
Seqüència recomanada per a la relaxació:
A continuació et presentem una seqüència de ioga IYENGAR® senzilla i curta dissenyada per promoure la relaxació:
- Yoga Mudra en Virasana:
- Agenolla’t a terra amb els genolls i peus separats a l’amplada dels malucs.
- Estira el tronc i braços endavant i relaxa el front al terra o sobre un bloc.
- Relaxa els engonals frontal i les natges avall cap al terra.
- Amb cada espiració relaxa el cervell a l’interior del front.
- Manté aquesta postura durant 5-10 minuts, respirant profundament.
- Adho muka Svanasana a les cordes o a l’espai amb un bloc pel front:
- Estira les cames i els braços.
- Estira els dos costats del tronc amunt.
- Entra el sacre i els omòplats.
- Relaxa el ventre i respira serenament.
- Relaxa el front sobre el bloc.
3. Uttanasana agafant els turmells amb un o varius blocs pel cim del cap.
- Estira les cames i entra el davant de les cuixes.
- Relaxa i fes profunds els engonals frontals
- Desafia les mans i els turmells i estira els dos costats del tronc avall.
- Absorbeix el sacre i les dorsals.
- Estira la columna longitudinalment i pressiona amb el cim del cap al bloc.
- Relaxa el ventre i eixampla el diafragma.
- Respira serenament relaxant el cervell al cim del cap.
4. Supta Baddha Konasana:
- Col·loca dues mantes enrotllades o un coixí sota l’esquena i una manta sota el cap. Posa un cinturó pel voltant de la pelvis-sacre i pels turmells.
- Ajunta les plantes dels peus i deixa que els genolls caiguin cap als costats descansant sobre una manta sota els genolls.
- Relaxa els engonals interns, el baix ventre i obre el diafragma lateralment.
- Entra els omòplats o obre le pit.
- Relaxa els ulls cap al fons de la cavitat de l’ull.
- Manté aquesta postura durant 5-10 minuts, respirant profundament.
5. Setu Bandha Sarvangasana:
- Col·loca un bloc sota el sacre i un cinturó a les cuixes.
- Estira les cames i pressiona amb els talons al terra per entrar el sacre-còccixs.
- Estira els braços, gira les espatlles enfora i entra els omòplats.
- Relaxa el ventre i eleva i expandeix el diafragma.
- Relaxa la gola i la mandíbula inferior.
- Mantén aquesta postura durant 5-10 minuts.
6. Viparita Karani:
- Col·loca tres o quatre mantes o un coixí + manta sota els malucs-sacre per elevar-los lleugerament.
- Recolza les cames verticalment Amunt a la paret i estira els braços al costat del cos girant les espatlles i obrint el pit.
- Relaxa el ventre amb cada espiració i expandeix el diafragma.
- Relaxa la cara.
- Mantén aquesta postura durant 5-10 minuts, centrant-te en la respiració lenta i profunda.
7. Savasana:
- Estira’t còmodament d’esquena al terra amb els braços al costat del cos.
- Observa que els braços i cames estiguin simètrics.
- Col·loca’t una manta sota el cap tocant les espatlles.
- Deixa que el cos es relaxi completament, essent conscient de la respiració i de les sensacions del cos, mantenint aquesta postura durant 10-15 minuts.
Consells per a una pràctica eficaç:
- Practica regularment: La consistència és clau per obtenir els màxims beneficis de la pràctica del ioga IYENGAR®. Intenta practicar diverses vegades a la setmana per mantenir i aprofundir la teva relaxació.
- Utilitza suports quan et calguin: No dubtis a utilitzar blocs, cintes, mantes i altres suports per adaptar les postures a les teves necessitats actuals i possibles limitacions. Això et permetrà mantenir les postures més estona i de manera còmoda i segura.
- Escolta el teu cos: Sigues conscient de les teves limitacions presents i no forcis el teu cos-ment més enllà del que avui sentis que pots fer. El ioga IYENGAR® promou una pràctica segura i conscient, respectant sempre el teu cos-ment i les seves necessitats.
- Practica totes les tècniques de relaxació que inclou el ioga IYENGAR®: Integra la meditació, la consciència plena i la regulació de la respiració (pranayama) en la teva pràctica del ioga IYENGAR®. Això pot ajudar-te a aprofundir en la teva sensació de calma i benestar.
Conclusió:
La pràctica del ioga IYENGAR® ofereix una eina poderosa per a la relaxació i el benestar general. Mitjançant l’ús de suports, l’atenció plena a l’alineació i la permanència en les postures, aquest mètode de ioga permet a la ment i al cos alliberar tensions, reduir l’estrès i promoure una sensació profunda de calma. Practicar regularment el ioga IYENGAR® millora la salut física, la salut mental i emocional, oferint un camí cap a una vida més equilibrada i relaxada.
Contacta’ns per iniciar la pràctica del ioga IYENGAR® a les nostres classes del Centre Zama de ioga IYENGAR® de Barcelona Les Corts. T’aconsellarem sobre quines son les classes més adients per a tu.
