Una guía completa para principiantes y expertos:
El yoga es una práctica ancestral que busca el equilibrio entre cuerpo, mente y espíritu. Una de las categorías de asanas (posturas) que contribuyen a este equilibrio son las posturas hacia atrás, también conocidas como extensiones hacia atrás. Estas posturas nos permiten trabajar en la fuerza, la flexibilidad y la apertura de nuestro cuerpo, a la vez que mejoramos nuestra energía y vitalidad. En este artículo, exploraremos las características y beneficios específicos de estas posturas, y te proporcionaré ejemplos que podrás incorporar a tu práctica diaria. Mira también las posturas de yoga en torsión.
Introducción a las posturas hacia atrás:
Las posturas hacia atrás son asanas que implican estirar la columna vertebral hacia atrás, ya sea desde una posición sentada, de pie o tumbada. Estas posturas nos permiten trabajar en la apertura del pecho y la expansión de los pulmones, así como en la fortaleza y flexibilidad de la columna vertebral.
A continuación, analizaremos algunas de las posturas hacia atrás más conocidas y efectivas, sus características y beneficios específicos, y cómo realizarlas correctamente.
- Bhujangasana (postura de la cobra)
Bhujangasana es una postura hacia atrás realizada desde una posición tumbada boca abajo que ayuda a fortalecer la columna vertebral y abrir el pecho.
Características:
Postura tumbada boca abajo con las manos apoyadas en el suelo a la altura del pecho.
La columna se estira hacia atrás, elevando el pecho del suelo y manteniendo el pubis en el suelo.
Beneficios:
Fortalece los músculos de la espalda y los hombros.
Abre el pecho y mejora la capacidad pulmonar.
Estimula los órganos abdominales.
- Ustrasana (postura del camello)
Ustrasana es una postura hacia atrás realizada desde una posición de rodillas que estira toda la parte frontal del cuerpo.
Características:
Postura de rodillas con las manos apoyadas en la planta de los pies.
La columna se estira hacia atrás, y la cabeza se inclina hacia atrás.
Beneficios:
Estira los músculos del pecho, el abdomen y los cuádriceps.
Fortalece la espalda y los hombros.
Mejora la postura y la capacidad pulmonar.
- Dhanurasana (postura del arco)
Dhanurasana es una postura hacia atrás realizada desde una posición tumbada boca abajo que combina la apertura del pecho con la flexibilidad de las piernas.
Características:
Postura tumbada boca abajo con las piernas dobladas y los tobillos sujetos por las manos.
La columna se estira hacia atrás, elevando el pecho y las piernas del suelo
Beneficios:
Estira los músculos del pecho, el abdomen, los glúteos y los muslos.
Fortalece la espalda y los hombros.
Estimula los órganos abdominales y mejora la digestión.
- Urdhva Dhanurasana (postura del puente completo)
Urdhva Dhanurasana es una postura hacia atrás realizada desde una posición tumbada boca arriba que trabaja en la fuerza y la flexibilidad de todo el cuerpo.
Características:
Postura tumbada boca arriba con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
Las manos se apoyan en el suelo, y la columna se estira hacia atrás como un arco, elevando el cuerpo del suelo.
Beneficios:
Estira los músculos del pecho, el abdomen y los cuádriceps.
Fortalece la espalda, los brazos y las piernas.
Mejora la postura y la capacidad pulmonar.
Y hay muchas otras posturas hacia atrás que puedes realizar. Consulta a tu profesor de yoga IYENGAR® certificado para que te guíe y te corrija en la práctica de estas posturas.
Conclusión:
Las posturas hacia atrás en el yoga son fundamentales para desarrollar una práctica equilibrada y consciente. Estas asanas nos permiten trabajar en la apertura y expansión de nuestro cuerpo y mente, a la vez que mejoramos nuestra energía y vitalidad.
Al incorporar estas posturas en tu práctica diaria, podrás experimentar sus numerosos beneficios tanto a nivel físico como emocional. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y adaptar las posturas según tus necesidades, y practica estas posturas con la guía de un profesor de yoga IYENGAR® certificado.
¡Feliz práctica y namaste!
