Relájate con la práctica del yoga IYENGAR®

La práctica del yoga IYENGAR® es un camino hacia la relajación.

El yoga IYENGAR®, desarrollado por el maestro B.K.S. Iyengar, es un método de yoga que pone un énfasis especial en la alineación precisa del cuerpo, el uso de soportes, y la permanencia en las posturas durante un período prolongado. Esta práctica es conocida no sólo por su capacidad de mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad, sino también por su poderosa capacidad para promover la relajación y reducir el estrés. Este artículo explora cómo la práctica del yoga IYENGAR® puede ayudar a relajarte, ofreciendo una comprensión profunda de sus beneficios, técnicas y consejos prácticos.

Historia y filosofía del yoga IYENGAR®:

B.K.S. Iyengar desarrolló el yoga IYENGAR® basándose en los principios tradicionales del yoga, pero con un enfoque particular en la precisión y alineación del cuerpo-mente. Su objetivo era hacer que el yoga fuese accesible para todos, independientemente de su edad, condición física o limitaciones. Esto se logró mediante el uso de soportes como bloques, cintas, mantas, sillas, etc, que permiten a los practicantes mantener las posturas de forma segura, con alineamiento y conciencia. Esta metodología no sólo mejora la eficacia de las posturas, sino que también facilita una relajación profunda, puesto que permite al cuerpo y la mente liberarse de tensiones innecesarias.

Los beneficios del yoga IYENGAR® para la relajación:

1. Mejora de la alineación y la conciencia corporal: La práctica del yoga IYENGAR® implica una atención meticulosa a la alineación del cuerpo en cada postura. Esta plena atención ayuda a crear una conciencia corporal profunda, que es esencial para la relajación. Cuando somos conscientes de nuestra postura, alineación y respiración podemos detectar y corregir los desequilibrios que causan tensión. Esto permite que el cuerpo se relaje de forma más eficiente.
2. Reducción del estrés y la ansiedad: Los ejercicios de respiración (pranayama) son una parte integral del yoga IYENGAR®. La respiración controlada y consciente ayuda a calmar el sistema nervioso, reduciendo los niveles de estrés y ansiedad. Cuando respiramos profundamente y con intención, nuestro cuerpo responde relajándose, nuestra mente se calma y se reducen las hormonas del estrés como el cortisol.
3. Liberación de tensiones musculares: Las posturas del yoga IYENGAR® están diseñadas para estirar y fortalecer los músculos de forma equilibrada. A medida que practicamos, liberamos las tensiones acumuladas en el cuerpo, especialmente en áreas como la espalda, hombros y caderas, que suelen ser tensiones mentales somatizadas. Esta liberación de tensión física contribuye también a una sensación general de relajación y bienestar.
4. Mejora del sueño: La relajación profunda conseguida a través del yoga IYENGAR® puede mejorar la calidad del sueño. Las posturas restaurativas, que se mantienen durante un tiempo prolongado con los soportes, ayudan a calmar la mente y el cuerpo, preparándolos para un descanso nocturno reparador.

Técnicas de yoga IYENGAR® para la relajación:

1. Posturas restaurativas: Las posturas restaurativas son una parte clave del yoga IYENGAR® para la relajación. Estas posturas deben mantenerse durante largos períodos con la ayuda de soportes para permitir que el cuerpo se relaje completamente. Algunas posturas restaurativas recomendadas incluyen:
   o Supta Baddha Konasana: Esta postura ayuda a abrir el pecho y las caderas, y relaja los órganos abdominales y el diafragma, promoviendo una profunda relajación.
   o Viparita Karani (postura de las piernas en alto contra la pared): Esta postura invertida calma el sistema nervioso, ayuda a interiorizar los órganos de percepción y reduce la fatiga.
   o Setu Bandha Sarvangasana (postura del puente con soporte): Ayuda a abrir el pecho, el diafragma y relajar la columna vertebral.
2. Pranayama (regulación de la respiración): La regulación de la respiración es esencial para la relajación. Algunos ejercicios de pranayama que se pueden practicar son:
   o Ujjayi Pranayama (respiración victoriosa): Una técnica de respiración profunda que ayuda a calmar la mente.
   o Nadi Shodhana (respiración alterna por las fosas nasales): Es una pranayama digital que nos ayuda a equilibrar el sistema nervioso y reducir el estrés.
3. Meditación y conciencia plena: La meditación y la práctica de la conciencia plena forman parte del yoga IYENGAR® y son necesarios para la relajación. Dedicar unos minutos a meditar al final de la práctica de la clase, puede ayudarle a profundizar en la sensación de calma y bienestar.

Secuencia recomendada para la relajación:

A continuación te presentamos una secuencia de yoga IYENGAR® sencilla y corta diseñada para promover la relajación:

1. Yoga Mudra en Virasana:
   o Arrodillate en el suelo con las rodillas y pies separados a la anchura de las caderas.
   o Estira el tronco y brazos adelante y relaja la frente en el suelo o sobre un bloque.
   o Relaja las ingles frontal y las nalgas abajo hacia el suelo.
   o Con cada espiración relaja el cerebro en el interior de la frente.
   o Mantiene esta postura durante 5-10 minutos, respirando profundamente.
2. Adho muka Svanasana en las cuerdas o en el espacio con un bloque por la frente:
   o Estira las piernas y los brazos.
   o Estira los dos lados del tronco arriba.
   o Entra el sacro y los omóplatos.
   o Relaja el vientre y respira serenamente.
   o Relaja la frente sobre el bloque.
3. Uttanasana cogiendo los tobillos con uno o varices bloques por la cima de la cabeza:
   o Estira las piernas y entra el delante de los muslos.
   o Relaja y haz profundos las ingles frontales
   o Desafía las manos y los tobillos y estira los dos lados del tronco abajo.
   o Absorbe el sacro y las dorsales.
   o Estira la columna longitudinalmente y presiona con la cima de la cabeza en el bloque.
   o Relaja el vientre y ensancha el diafragma.
   o Respira serenamente relajando el cerebro en la cima de la cabeza.
4. Supta Baddha Konasana:
   o Coloca dos mantas enrolladas o una almohada bajo la espalda y una manta bajo la cabeza. Pon un cinturón alrededor de la pelvis-sacro y los tobillos.
   o Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados descansando sobre una manta debajo de las rodillas.
   o Relaja las ingles internas, el bajo vientre y abre el diafragma lateralmente.
   o Entra los omóplatos o abre el pecho.
   o Relaja los ojos hacia el fondo de la cavidad del ojo.
   o Mantiene esta postura durante 5-10 minutos, respirando profundamente.
5. Setu Bandha Sarvangasana:
   o Coloca un bloque bajo el sacro y un cinturón en los muslos.
   o Estira las piernas y presiona con los talones en el suelo para entrar el sacro-cóccix.
   o Estira los brazos, gira los hombros hacia fuera y entra los omóplatos.
   o Relaja el vientre y eleva y expande el diafragma.
   o Relaja la garganta y la mandíbula inferior.
   o Mantiene esta postura durante 5-10 minutos.
6. Viparita Karani:
   o Coloca tres o cuatro mantas o una almohada + manta debajo de las caderas-sacro para elevarlas ligeramente.
   o Apoya las piernas verticalmente Arriba a la pared y estira los brazos junto al cuerpo girando los hombros y abriendo el pecho.
   o Relaja el vientre con cada espiración y expande el diafragma.
   o Relaja la cara.
   o Mantiene esta postura durante 5-10 minutos, centrándote en la respiración lenta y profunda.
7. Savasana:
   o Estírate cómodamente de espaldas al suelo con los brazos junto al cuerpo.
   o Observa que los brazos y piernas estén simétricos.
   o Colócate una manta debajo de la cabeza tocando los hombros.
   o Deja que el cuerpo se relaje completamente, siendo consciente de la respiración y de las sensaciones del cuerpo, manteniendo esta postura durante 10-15 minutos.

Consejos para una práctica eficaz:

1. Practica regularmente: La consistencia es clave para obtener los máximos beneficios de la práctica del yoga IYENGAR®. Trate de practicar varias veces a la semana para mantener y profundizar tu relajación.
2. Utiliza soportes cuando los necesites: No dudes en utilizar bloques, cintas, mantas y otros soportes para adaptar las posturas a tus necesidades actuales y posibles limitaciones. Esto te permitirá mantener las posturas más rato y de forma cómoda y segura.
3. Escucha tu cuerpo: Sé consciente de tus limitaciones presentes y no fuerces tu cuerpo-mente más allá de lo que hoy sientas que puedes hacer. El yoga IYENGAR® promueve una práctica segura y consciente, respetando siempre tu cuerpo-mente y sus necesidades.
4. Practica todas las técnicas de relajación que incluye el yoga IYENGAR®: Integra la meditación, la conciencia plena y la regulación de la respiración (pranayama) en tu práctica del yoga IYENGAR®. Esto puede ayudarte a profundizar en su sensación de calma y bienestar.

Conclusión:

La práctica del yoga IYENGAR® ofrece una poderosa herramienta para la relajación y el bienestar general. Mediante el uso de soportes, la atención plena a la alineación y la permanencia en las posturas, este método de yoga permite a la mente y al cuerpo liberar tensiones, reducir el estrés y promover una sensación profunda de calma. Practicar regularmente el yoga IYENGAR® mejora la salud física, la salud mental y emocional, ofreciendo un camino hacia una vida más equilibrada y relajada.

Contáctanos para iniciar la práctica del yoga IYENGAR® en nuestras clases del Centro Zama de yoga IYENGAR® de Barcelona Les Corts. Te aconsejaremos sobre cuáles son las clases más adecuadas para ti.