En el yoga IYENGAR® tenemos diferentes familias de asanas (posturas).
Las diferentes familias son:
- Asanas de pie
- Asanas sentadas
- Estiramientos hacia delante
- Torsiones
- Asanas invertidas
- Asanas de trabajo abdominal
- Estiramientos hacia atrás
- Asanas reconstituyentes
- Asanas de equilibrio sobre los brazos
- Saludo al sol
ASANAS DE PIE
Las asanas de pie en el yoga son aquellas en las que el cuerpo está de pie y apoyado en los pies.
Algunos ejemplos de asanas de pie derechas son:
- Tadasana o postura de la montaña
- Utthita Trikonasana o postura del triángulo extendido
- Vrksasana o postura del árbol
Estas asanas ayudan a aliviar el estrés y la tensión, tonifican los músculos de las piernas y mejoran la
postura y la flexibilidad de la columna vertebral. También estiran y fortalecen los músculos de la columna
vertebral. Además, las asanas de pie pueden mejorar la circulación sanguínea y la respiración.
ASANAS SENTADAS
Las asanas sentadas en yoga, involucran una posición de sentado con el cuerpo y los pies en contacto
con el suelo mientras mantenemos la posición sentada. Las asanas sentadas son profundamente
relajantes y beneficiosas para la mente y el cuerpo, y algunas asanas comunes incluyen:
- Sukhasana o postura fácil
- Padmasana o postura del loto
- Siddhasana o postura del maestro, sabio.
Estas son algunas de las asanas, pero existen muchas otras asanas sentadas que se pueden practicar
en yoga. Las posturas sentadas de yoga son ideales para la meditación y el pranayama.
Beneficios que pueden ofrecernos:
- Mejoran la postura corporal
- Fortalecen el torso y la espalda.
- Aumentan la flexibilidad en las caderas, las piernas y la columna vertebral.
- Ayudan a aliviar dolores de espalda y tensiones musculares.
- Promueven la relajación física y mental.
- Refuerzan la concentración y mejora la circulación.
Además, las posturas sentadas son excelentes para reducir el estrés, la ansiedad y la presión arterial.
Son una práctica calmante y des estresante para el cuerpo y la mente, y facilitan una mejor capacidad
para abordar nuestras emociones y pensamientos. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no
todas las posturas de yoga sentadas son adecuadas para todas las personas. Por eso, te
recomendamos que la práctica de estas posturas sean bajo la guía y dirección de un profesor de yoga
IYENGAR® certificado, y si tienes alguna condición física preexistente es importante consultar con tu
profesor de yoga IYENGAR® antes de practicar cualquier postura de yoga.
ASANAS HACIA DELANTE
En las asanas hacia delante, el cuerpo se inclina hacia delante desde la cadera, por lo que la cabeza se
acerca al suelo. Algunos ejemplos de asanas hacia delante son:
- Adho mukha Virasana en ella la cabeza mira hacia abajo.
- Janu Sirsasana en ella la cabeza va hacia la rodilla de la pierna estirada.
- Paschimottanasana es el estiramiento de la parte oeste o posterior del cuerpo.
Las asanas hacia delante ayudan a estirar la columna vertebral, las piernas y las caderas. Además,
estas asanas pueden aliviar la ansiedad, el insomnio y mejorar la digestión y la flexibilidad general del
cuerpo.
ASANAS DE TORSION
Las asanas de torsión son posturas de yoga que implican la rotación de la columna vertebral y los
órganos internos. Estas posturas son beneficiosas tanto para el cuerpo como para la mente y pueden
realizarse en diferentes niveles de dificultad.
Ejemplos de asanas en torsión sentadas:
- Ardha Matsyendrasana
- Marichyasana III
- Bharadvajasana
Efectos de las asanas de torsión:
Mejoran la movilidad de la columna vertebral
Estimulan la digestión y ayudan a aliviar el estreñimiento
Masajean los órganos internos, lo que ayuda a eliminar toxinas y mejorar la función del sistema
digestivo, renal y linfático.
Fortalecen los músculos de la espalda y del abdomen
Reducen la tensión muscular y mejoran la postura
Son beneficiosas para la mente, ya que pueden aumentar la concentración y reducir el estrés
Características de las asanas de torsión:
Requieren una buena alineación de la columna vertebral para evitar lesiones.
La respiración es esencial durante las asanas de torsión, ya que ayuda a mantener una postura estable
y a facilitar la rotación.
Se pueden realizar en diferentes niveles de dificultad y son adecuadas para todos los niveles de práctica
de yoga.
Son posturas que se realizan con cuidado y con precaución, ya que algunas posturas de torsión no son
adecuadas para personas con ciertas lesiones o condiciones médicas.
ASANAS INVERTIDAS
Las asanas invertidas son posturas de yoga que implican colocar al cuerpo en una posición en la que la
pèlvis está más alta que la cabeza. Estas posturas son beneficiosas tanto para el cuerpo como para la
mente y pueden realizarse en diferentes niveles de dificultad.
Ejemplos de asanas invertidas:
- Salamba Sirsasana (postura sobre la cabeza)
- Salamba Sarvangasana (postura completa)
- Halasana (postura del arado)
Efectos de las asanas invertidas:
- Mejoran la circulación sanguínea.
- Fortalecen el corazón y el sistema cardiovascular-
- Mejoran el sistema respiratorio y el suministro de oxígeno al cerebro.
- Ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad.
- Mejoran la concentración y la memoria-
- Estimulan el sistema linfático, lo que puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
- Mejoran el equilibrio y la estabilidad.
- Estimulan la glándula tiroides y la hormona del crecimiento, lo que puede ayudar a mejorar el
metabolismo y el crecimiento.
Características de las asanas invertidas:
Requieren una buena alineación del cuello y de la columna vertebral para evitar lesiones.
La respiración es esencial durante las asanas invertidas, ya que ayuda a mantener la postura y a regular
el ritmo cardíaco.
Se pueden realizar en diferentes niveles de dificultad y son adecuadas para todos los niveles de práctica
de yoga.
Son posturas que deben realizarse con cuidado y bajo la supervisión de un profesor de yoga
IYENGAR® certificado, especialmente para aquellos que son nuevos en la práctica o tienen lesiones o
condiciones médicas.
ASANAS ABDOMINALES
Las asanas abdominales son posturas de yoga que trabajan los músculos del abdomen, mejorando la
fuerza y la tonificación muscular. Estas posturas son beneficiosas tanto para el cuerpo como para la
mente y pueden realizarse en diferentes niveles de dificultad.
Ejemplos de asanas abdominales:
- Paripurna Navasana (postura del barco)
- Ardha Navasana (postura del medio barco)
- Urdhva Prasarita Padasana (postura de las piernas elevadas en el aire)
Efectos de las asanas abdominales:
Fortalecen los músculos abdominales, mejorando la postura y el equilibrio.
Estimulan el sistema digestivo, mejorando la digestión y eliminando el estreñimiento.
Aumentan el nivel de energía y la capacidad pulmonar.
Ayudan a aliviar el dolor de espalda, a mejorar la circulación sanguínea y a estimular el metabolismo.
Favorecen la concentración y el equilibrio emocional.
Características de las asanas abdominales:
Requieren una buena alineación de la columna vertebral para evitar lesiones.
Se realizan en posición sentada o acostada, alternando la tensión y la relajación muscular.
La respiración es esencial durante las asanas abdominales, ya que ayuda a mantener la postura, a
conservar la energía y a evitar la tensión muscular excesiva.
Son posturas que se realizan con cuidado y con precaución, especialmente en personas con problemas
de espalda o de columna vertebral.
ASANAS HACIA ATRÁS
Las asanas hacia atrás en el yoga implican la extensión de la columna vertebral hacia atrás, lo que
contribuye a aumentar la flexibilidad y la fuerza en la espalda, el pecho y el abdomen. Aquí tienes
algunos ejemplos de asanas hacia atrás, así como sus efectos y características:
- Ustrasana o postura del camello.
- Bhujangasana o postura de la cobra.
- Urdhva Dhanurasana o postura del arco.
Las asanas hacia atrás pueden ayudar a aliviar los síntomas de ciertos trastornos como la depresión y
la ansiedad, controlar la presión arterial y mejorar la digestión. Sin embargo, es importante tener en
cuenta que estas posturas pueden no ser seguras para todas las personas. Por lo tanto, siempre es
recomendable practicar y explorar estas posturas bajo la guía de un profesor de yoga IYENGAR®
certificado.
ASANAS RESTAURATIVAS
Las asanas restaurativas son posturas de yoga que implican el uso de apoyos como mantas, bloques y
cojines, con el objetivo de lograr una relajación profunda y restaurar el cuerpo y la mente. Estas
posturas son beneficiosas para reducir el estrés y la ansiedad, y pueden realizarse a cualquier edad y
nivel de experiencia.
Ejemplos de asanas restaurativas:
- Supta Baddha Konasana (postura reclinada de la mariposa)
- Supta Virasana ( postura del héroe tumbado)
- Savasana (postura del cadáver)
Efectos de las asanas restaurativas:
- Proporcionan una relajación profunda y alivian la fatiga y el estrés.
- Ayudan a restaurar la respiración y la circulación sanguínea.
- Son efectivas para aliviar dolores de cabeza y migrañas.
- Favorecen la digestión y mejoran el sistema inmunológico.
- Reducen los síntomas de ansiedad, depresión y trastornos del sueño.
- Ayudan a prevenir lesiones y aliviar el dolor.
Características de las asanas restaurativas:
- Requieren el uso de apoyos para facilitar la relajación y la comodidad durante las posturas.
- Se realizan en posición tumbada y se mantienen durante varios minutos.
- Son posturas pasivas que permiten al cuerpo relajarse y liberar la tensión.
- Son adecuadas para todos los niveles de experiencia y pueden ser beneficiosas para personas con
- lesiones, dolencias crónicas o limitaciones físicas.
ASANAS DE EQUILIBRIO SOBRE LOS BRAZOS
Las asanas de equilibrio en el yoga son posiciones que desafían la estabilidad física y mental de una
persona. Las asanas de equilibrio pueden mejorar la concentración, la fuerza y el equilibrio físico, así
como la coordinación y la confianza. A continuación, te mostramos algunos ejemplos de asanas de
equilibrio:
- Pincha Mayurasana (postura del antebrazo con piernas extendidas)
- Chaturanga Dandasana ( postura del bastón sobre 4 miembros)
- Bakasana o postura del cuervo: Se coloca las manos en el suelo, los dedos son separados y las
rodillas se apoyan sobre los tríceps. Esta postura ayuda a mejorar la concentración, la
coordinación y el equilibrio.
Las asanas de equilibrio también pueden mejorar la postura y la capacidad de concentración, así como
reducir el estrés y la ansiedad. Es importante tener en cuenta que estas posturas pueden no ser
seguras para todas las personas. Por lo tanto, siempre es recomendable practicar y explorar estas
posturas bajo la guía de un profesor de yoga IYENGAR® certificado. Además, es importante estar
conscientes de nuestras propias limitaciones y prestar atención a las señales del cuerpo durante la
práctica.
SALUDO AL SOL
El Saludo al sol es una secuencia de asanas de yoga que se basan en la respiración y el movimiento
fluido, y que se realizan en una serie de movimientos encadenados.
Ejemplos de asanas del Saludo al sol:
- Tadasana (postura de la montaña) + Urdhva Hastasana
- Uttanasana (postura hacia delante)
- Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
- Chaturanga Dandasana (postura del bastón)
- Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro boca arriba)
- Chaturanga Dandasana (postura del bastón)
- Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo)
- Uttanasana (postura hacia delante)
- Tadasana (postura de la montaña)
Efectos del Saludo al sol:
- Mejora la flexibilidad y la fuerza muscular.
- Ayuda a equilibrar el sistema nervioso.
- Genera calor y energía en el cuerpo.
- Favorece la circulación sanguínea y linfática.
- Tonifica y fortalece los músculos abdominales.
- Ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.
- Es una práctica meditativa.
Características del Saludo al sol:
Se realiza en una serie de movimientos fluidos y encadenados, utilizando la respiración como guía.
Puede ser adaptado a diferentes niveles de experiencia y condición física.
Ayuda a preparar el cuerpo y la mente para la práctica de otras posturas de yoga.
El yoga cuenta con una gran variedad de asanas o posturas que se clasifican en diferentes familias
según sus características y efectos en el cuerpo y la mente. Desde las asanas de pie, que trabajan la
estabilidad y la fuerza en las piernas, hasta las invertidas y restaurativas, que favorecen la circulación
sanguínea y la relajación profunda, cada familia de asanas tiene su propio conjunto de beneficios y
características únicas. Además, existe la práctica del Saludo al sol, que puede ser practicado como un
medio para abrir el cuerpo o incluso como una práctica completa en sí misma. Cada una de estas
familias de asanas ofrece una amplia variedad de posturas que se pueden adaptar a diferentes niveles
de experiencia y condición física, convirtiendo al yoga en una disciplina versátil y accesible para todos.
